5 Gezonde meal prep recepten

Meal prep is een geweldige manier om gezonde en smakelijke maaltijden voor te bereiden die je in de loop van de week kunt genieten. Of je nu op zoek bent naar een vegetarische optie, een koolhydraatarme maaltijd of gewoon iets snel en eenvoudig, we hebben iets voor iedereen. Hier zijn 5 maaltijd voorbereidingsrecepten die zeker indruk zullen maken op uw familie en vrienden.

De recepten die we gaan bespreken:

1. Quinoa en zwarte bonen burrito bowls – dit recept combineert kookte quinoa met zwarte bonen, groenten en avocado voor een voedzame en smakelijke maaltijd.
2. Kip en groenten stir-fry – een snelle en eenvoudige maaltijd die kipfilet combineert met gemengde groenten en een pittige saus.
3. Geroosterde groenten pasta – een vegetarisch recept dat geroosterde groenten, zoals courgette en paprika, combineert met pasta en een knoflook-parmezaanse saus.
4. Zoete aardappel en linzen curry – een veganistisch recept dat zoete aardappel en linzen combineert met kokosmelk en Indiase kruiden voor een smakelijke curry.
5. Koolhydraatarme lasagne – een lasagne recept dat courgette plakjes gebruikt in plaats van pasta en een gehakt-tomatensaus met kaas bevat.

Quinoa en zwarte bonen burrito bowls

Ingrediënten:

• 1 kop quinoa
• 2 kopjes water
• 1 theelepel zout
• 1 kop gekookte zwarte bonen
• 1/2 kop fijngehakte ui
• 1/2 kop fijngehakte paprika
• 1/2 kop fijngehakte courgette
• 1 teentje knoflook, geperst
• 1/4 theelepel cayennepeper
• 1/4 kop fijngehakte koriander
• 1 avocado, in blokjes
• 1/4 kop fijngehakte rode ui
• 1 limoen, geperst
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking met 2 kopjes water en 1 theelepel zout. Laat afkoelen.
2. Verwarm een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de ui, paprika, courgette, knoflook en cayennepeper toe en bak ongeveer 5 minuten tot de groenten zacht zijn.
3. Voeg de zwarte bonen toe en bak nog een minuut.
4. Meng de gekookte quinoa met de groenten en zwarte bonen in een grote kom.
5. Voeg de koriander, avocado, rode ui, limoensap, zout en peper toe en meng alles goed.
6. Verdeel de quinoa-mengsel over 4 kommen en serveer.

Opmerkingen:

• Deze burrito bowls kunnen worden opgeslagen in de koelkast voor meerdere maaltijden.
• Je kunt ook andere groenten, zoals maïs of champignons, toevoegen aan deze burrito bowls voor extra smaak en voedingswaarde.
• Je kunt ook andere toppings, zoals geraspte kaas of salsa, toevoegen aan deze burrito bowls voor extra smaak.

Kip en groenten stir-fry

Ingrediënten:

• 1 pond kipfilet, in blokjes gesneden
• 1/4 kop sojasaus
• 2 eetlepels rijstwijn
• 1 eetlepel sesamolie
• 1 theelepel suiker
• 1/4 theelepel zwarte peper
• 2 eetlepels olie (bijvoorbeeld arachideolie)
• 1/2 kop fijngehakte ui
• 2 teentjes knoflook, geperst
• 1/2 kop fijngehakte paprika
• 1/2 kop fijngehakte courgette
• 1/2 kop fijngehakte broccoli
• 1/4 kop fijngehakte koriander

Bereidingswijze:

1. Meng de sojasaus, rijstwijn, sesamolie, suiker en zwarte peper in een kom. Voeg de kip toe en meng goed. Laat het ongeveer 15 minuten intrekken.
2. Verwarm een wok of een grote koekenpan op hoog vuur. Voeg de olie toe en wacht tot deze heet is.
3. Voeg de ui, knoflook, paprika, courgette en broccoli toe en bak ongeveer 5 minuten tot de groenten zacht zijn.
4. Voeg de kip toe en bak ongeveer 5 minuten tot deze gaar is.
5. Meng de koriander erdoor en bak nog een minuut.
6. Serveer direct.

Opmerkingen:

• Je kunt andere groenten toevoegen of vervangen, afhankelijk van uw voorkeur
• Je kunt ook andere kruiden of specerijen toevoegen aan de marinade voor extra smaak.
• Deze stir-fry kan worden geserveerd met rijst, noedels of quinoa.

Geroosterde groenten pasta

Ingrediënten:

• 1 pond pasta (bijvoorbeeld penne of fusilli)
• 1/4 kop olijfolie
• 2 teentjes knoflook, geperst
• 1/2 theelepel zout
• 1/4 theelepel zwarte peper
• 1/2 kop fijngehakte courgette
• 1/2 kop fijngehakte paprika
• 1/2 kop fijngehakte aubergine
• 1/2 kop fijngehakte tomaat
• 1/2 kop geraspte parmezaanse kaas
• 1/4 kop fijngehakte basilicum

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 425 graden Fahrenheit.
2. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en spoel af met koud water.
3. Meng in een grote kom de olijfolie, knoflook, zout en zwarte peper. Voeg de courgette, paprika, aubergine en tomaat toe en meng alles goed.
4. Leg de groenten op een bakplaat en rooster ongeveer 20 minuten in de oven, of tot de groenten zacht zijn en goudbruin zijn.
5. Meng de geroosterde groenten met de gekookte pasta en parmezaanse kaas.
6. Bestrooi de basilicum erover en serveer direct.

Opmerkingen:

• Je kunt andere groenten toevoegen of vervangen, afhankelijk van uw voorkeur.
• Je kunt ook andere kruiden of specerijen toevoegen voor extra smaak.
• Je kunt ook andere soorten kaas gebruiken, zoals mozzarella of cheddar.

Zoete aardappel en linzen curry

Ingrediënten:

• 1 pond zoete aardappelen, in blokjes gesneden
• 1 kop gekookte linzen
• 1 kop groentebouillon
• 1 kop kokosmelk
• 1 eetlepel kurkuma
• 1 eetlepel garam masala
• 1 eetlepel gemalen koriander
• 1/2 theelepel cayennepeper
• 1/2 theelepel zout
• 2 eetlepels olie (bijvoorbeeld arachideolie)
• 1/2 kop fijngehakte ui
• 2 teentjes knoflook, geperst
• 1/2 kop fijngehakte tomaat
• 1/4 kop fijngehakte koriander

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 425 graden Fahrenheit.
2. Leg de zoete aardappelen op een bakplaat en rooster ongeveer 20 minuten in de oven, of tot de aardappelen zacht zijn en goudbruin zijn.
3. Verwarm een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de olie toe en wacht tot deze heet is.
4. Voeg de ui, knoflook, tomaat, kurkuma, garam masala, gemalen koriander, cayennepeper en zout toe en bak ongeveer 5 minuten tot de ui zacht is.
5. Voeg de groentebouillon, kokosmelk, zoete aardappelen en linzen toe en breng aan de kook. Laat ongeveer 10 minuten sudderen.
6. Meng de koriander erdoor en serveer direct.

Opmerkingen:

• Je kunt andere groenten toevoegen of vervangen, afhankelijk van uw voorkeur.
• Je kunt ook andere kruiden of specerijen toevoegen voor extra smaak.
• Deze curry kan worden geserveerd met rijst of quinoa.

Koolhydraatarme lasagne

Ingrediënten:

• 1 pond gehakt (rund of kip)
• 1/2 kop fijngehakte ui
• 2 teentjes knoflook, geperst
• 1 blik gepelde tomaat (14,5 ounce)
• 1/2 theelepel zout
• 1/4 theelepel zwarte peper
• 1/2 theelepel oregano
• 1/2 theelepel basilicum
• 1/2 kop geraspte mozzarella kaas
• 1/4 kop geraspte parmezaanse kaas
• 3 courgettes, in dunne plakjes gesneden

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 375 graden Fahrenheit.
2. Verwarm een grote pan op middelhoog vuur. Voeg het gehakt toe en bak ongeveer 5 minuten of tot het gaar is. Voeg de ui, knoflook toe en bak nog een paar minuten tot de ui zacht is.
3. Voeg de gepelde tomaat, zout, peper, oregano en basilicum toe en laat het 15 minuten sudderen.
4. Meng in een kom de mozzarella kaas en parmezaanse kaas.
5. Leg een laag courgette plakjes in de bodem van een ovenschaal. Voeg een laag gehaktsaus toe en verdeel een derde van de kaas erover. Herhaal deze laagdikte 2 keer.
6. Bedek met aluminiumfolie en bak ongeveer 25 minuten. Verwijder de folie en bak nog ongeveer 15 minuten tot de kaas goudbruin is.
7. Laat het 10 minuten afkoelen voor je serveert.

Opmerkingen:

• Je kunt courgette plakjes vervangen met andere groenten zoals bloemkool, kool of Aubergine.
• Je kunt ook andere kruiden of specerijen toevoegen voor extra smaak.
• Je kunt ook andere soorten kaas gebruiken, zoals cheddar of gorgonzola.

Enjoy your meals!